Cremige vegane Bärlauch-Pasta – Schnell

Jedes Jahr im März passiert bei mir dasselbe: Ich stehe im Wald, die Nase kurz über dem Boden, und atme tief ein. Dieser Moment, wenn der erste Bärlauch-Duft aufsteigt – für mich ist das der echte Frühlingsbeginn.

Früher habe ich Bärlauch fast ausschließlich zu Pesto verarbeitet. Dann kam der Abend, an dem ich nach einem langen Tag keine Lust mehr hatte, Gläser zu sterilisieren. Ich wollte einfach nur schnell etwas Leckeres auf dem Teller haben. Also habe ich den frischen Bärlauch kurzerhand in eine cremige Pasta-Sauce verwandelt.

Das Ergebnis? Mein Mann hat sich nachgenommen. Zweimal. Und meine Tochter, die sonst bei grünen Sachen skeptisch guckt, hat gefragt: „Mama, gibst du mir das Rezept mit, wenn ich ausziehe?”

Diese Pasta ist genau das Richtige, wenn du nach einem anstrengenden Tag etwas Köstliches brauchst, das dich wirklich satt macht. Durch den Seidentofu und die Cashews wird die Sauce herrlich cremig – und nebenbei auch noch proteinreich. Kein wässriges Pesto, das auf dem Teller verloren aussieht, sondern eine richtige, sämige Sauce, die sich um jede Nudel schmiegt.

Zutaten – Das brauchst du für die vegane Bärlauch-Pasta

Zutatenliste (für 4 Portionen)

Für die Pasta.

• 400 g Spaghetti oder Linguine (alternativ glutenfreie Pasta)
• Salz für das Nudelwasser

Für die cremige Bärlauch-Sauce.

• 80 g frischer Bärlauch (ca. 2 große Handvoll, nur Blätter)
• 200 g Seidentofu
• 60 g Cashewkerne (ungesalzen, eingeweicht)
• 3 EL Hefeflocken
• 100 ml Pflanzenmilch (Soja oder Hafer)
• 2 EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• Saft von ½ Zitrone
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Optional: Zitronenzeste für Extra-Frische

Zum Servieren.

• 2 EL geröstete Pinienkerne
• Veganer Parmesan oder Hefeflocken
• Frischer Bärlauch zum Garnieren

Zutaten-Erklärung & Ersatz-Optionen

Bärlauch: Pro Person rechne ich mit etwa 20 g frischem Bärlauch – das ist eine gute Handvoll. Außerhalb der Saison kannst du 3–4 EL Bärlauchpaste verwenden oder auf eingefrorenes Bärlauchpesto zurückgreifen. Der Geschmack ist dann etwas milder, aber immer noch richtig lecker.

Seidentofu: Macht die Sauce unglaublich cremig und liefert ordentlich Protein. Wenn du keinen Tofu magst, funktionieren auch 150 g weiße Bohnen aus der Dose (gut abgespült). Die Sauce wird dann etwas „nussiger” im Geschmack.

Cashewkerne: Weiche sie mindestens 30 Minuten in heißem Wasser ein – dann werden sie schön weich und die Sauce wird samtig. Nussallergie? Ersetze die Cashews durch 60 g Sonnenblumenkerne. Die Sauce schmeckt dann etwas kräftiger, aber genauso cremig.

Hefeflocken: Sie sorgen für den würzigen „Käse-Kick”, den ich bei veganen Saucen so liebe. Wenn du keine da hast, kannst du auch etwas mehr Salz und einen Spritzer Zitrone nehmen – es fehlt dann aber diese besondere Umami-Note.

Pasta: Ich nehme am liebsten Spaghetti oder Linguine. Für die glutenfreie Variante greife ich zu Kichererbsen-Pasta, schmeckt leicht nussig und hat noch mehr Protein) oder Reisnudeln (neutraler im Geschmack).

Pflanzenmilch: Sojamilch macht die Sauce besonders proteinreich, Hafermilch bringt eine leichte Süße mit. Beides passt wunderbar.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1 – Vorbereitung (5 Minuten)

Setze einen großen Topf mit gesalzenem Wasser auf (ca. 1 TL Salz pro Liter). Währenddessen weichst du die Cashewkerne in einer kleinen Schüssel mit heißem Wasser ein. Wasche den Bärlauch gründlich und tupfe ihn trocken – wirklich trocken, sonst wird die Sauce verwässert. Schneide die Stiele ab, die können bitter schmecken.

Schritt 2 – Pasta kochen (10–12 Minuten)
Sobald das Wasser kocht, gibst du die Nudeln hinein und kochst sie nach Packungsanweisung bissfest. Wichtig: Bevor du die Nudeln abgießt, stelle eine Tasse mit etwa 150 ml Pastawasser beiseite. Dieses stärkehaltige Wasser ist Gold wert für die Sauce!

Schritt 3 – Sauce mixen (3 Minuten)

Gieße die Cashewkerne ab. Gib jetzt alle Zutaten für die Sauce in einen Hochleistungsmixer: Bärlauch, abgetropften Seidentofu, eingeweichte Cashews, Hefeflocken, Pflanzenmilch, Olivenöl, geschälte Knoblauchzehe, Zitronensaft sowie Salz und Pfeffer. Mixe alles für 30–40 Sekunden auf höchster Stufe, bis eine glatte, cremige Sauce entsteht.

Schritt 4 – Sauce mit Pasta kombinieren (2 Minuten)

Gib die abgetropften Nudeln zurück in den Topf. Gieße die Bärlauch-Sauce darüber und rühre vorsichtig um. Füge nach und nach etwas vom aufgehobenen Pastawasser hinzu, bis die Sauce die perfekte Konsistenz hat – sie sollte die Nudeln schön ummanteln, aber nicht zu flüssig sein.

Schritt 5 – Kurz erwärmen (1 Minute)
Stelle den Topf bei niedriger Hitze noch mal auf den Herd und schwenke alles vorsichtig für etwa 1 Minute. Die Sauce sollte nur warm werden, nicht kochen – sonst verliert der Bärlauch sein Aroma und die schöne grüne Farbe.

Schritt 6 – Servieren

Verteile die Pasta auf vier Teller. Streue geröstete Pinienkerne darüber, gib etwas veganen Parmesan oder Hefeflocken dazu und garniere mit ein paar frischen Bärlauchblättern. Bei uns gibt’s dazu oft noch etwas Zitronenzeste – das hebt den Geschmack auf ein neues Level.

Tipp: Das Pastawasser nicht wegschütten – die Stärke darin macht die Sauce cremig ohne zusätzliches Fett!

5 Experten-Tipps für die perfekte Bärlauch-Pasta

1. Bärlauch nie mitkochen
Der größte Fehler, den ich am Anfang gemacht habe: Bärlauch wie Spinat behandeln und mitkochen. Das Ergebnis? Eine braune, aromaarme Pampe. Bärlauch behält sein intensives Aroma und die leuchtend grüne Farbe nur, wenn du ihn roh in die Sauce mixt oder ganz am Ende zur warmen Pasta gibst.

2. Pastawasser ist dein Freund
Ich behalte immer mindestens 150 ml vom Nudelwasser. Die Stärke darin bindet die Sauce perfekt und macht sie schön cremig – ganz ohne zusätzliche Fette. Einfach nach und nach unterrühren, bis die Konsistenz stimmt.

3. Pinienkerne vorher rösten
Nimm dir die 2 Minuten Zeit und röste die Pinienkerne in einer trockenen Pfanne an. Der Duft, der dann durch die Küche zieht! Und der Geschmack wird so viel intensiver. Bei mir verschwinden die Kerne oft schon beim Kochen in meinem Mund – also lieber ein paar mehr rösten.

4. Zitronenzeste nicht vergessen
Ein kleiner Tipp, den ich von meiner Oma gelernt habe: Immer etwas Zitronenzeste über das fertige Gericht reiben. Die ätherischen Öle in der Schale heben den Bärlauch-Geschmack auf ein ganz neues Level. Es braucht nur eine halbe Zitrone – aber der Unterschied ist enorm.

5. Saisonale Partner nutzen
Im Frühling kombiniere ich die Pasta gerne mit grünem Spargel (kurz angebraten), frischen Erbsen oder in Scheiben geschnittenen Radieschen. Das bringt Farbe, Biss und noch mehr Frühlingsgefühl auf den Teller. Mein Mann liebt die Variante mit Spargel – da macht er sich dann sogar selbst an den Herd.

Typische Fehler beim Kochen mit Bärlauch – und wie du sie vermeidest

Fehler 1: Bärlauch zu lange erhitzen
Bärlauch verliert bei Hitze schnell sein Aroma und wird braun. Die Lösung? Gib ihn erst ganz am Ende dazu oder verarbeite ihn roh. Bei dieser Pasta landet er frisch im Mixer – so bleibt alles intensiv grün und würzig.

Fehler 2: Die Stiele mitverwenden
Ich weiß, es ist verlockend, nichts wegzuwerfen. Aber die Stiele können wirklich bitter schmecken und machen die Sauce zäh. Nimm wirklich nur die zarten Blätter. Die Stiele kannst du klein schneiden und für eine Gemüsebrühe verwenden.

Fehler 3: zu wenig Bärlauch
Am Anfang war ich vorsichtig und habe zu wenig Bärlauch genommen. Das Ergebnis war dann eine grüne Sahnesauce ohne besonderen Geschmack. Sei ruhig großzügig – 80 g für 4 Portionen sind perfekt. Du merkst sofort den Unterschied.

Fehler 4: Bärlauch nicht richtig trocknen
Wenn du den Bärlauch nach dem Waschen nicht gut abtrocknest, wird deine Sauce verwässert. Ich schleudere ihn kurz in der Salatschleuder oder tupfe ihn mit Küchenpapier ab. Dauert 30 Sekunden – lohnt sich aber total.

Nährwerte pro Portion

Was macht dieses Rezept so wertvoll?
Mit über 18 g Protein pro Portion darf sich diese Pasta offiziell als proteinreich bezeichnen – mehr als 15 % der Kalorien stammen aus Protein. Das sättigt richtig gut und ist perfekt, wenn du auf deine Eiweißzufuhr achtest.

Bärlauch selbst ist ein echtes Kraftpaket: Er liefert mehr Vitamin C als Zitronen (ca. 150 mg pro 100 g) und ist reich an Eisen, das besonders für uns Pflanzenfresser wichtig ist. Die schwefelhaltigen Verbindungen, vor allem Allicin, sollen auch die Verdauung unterstützen – meine Oma hat Bärlauch deshalb jedes Frühjahr zur „Blutreinigung” gegessen.

Aufbewahrung, Einfrieren & Meal Prep

Aufbewahrung im Kühlschrank

Die fertige Pasta hält sich im Kühlschrank 2–3 Tage in einem luftdichten Behälter. Ehrlich gesagt schmeckt sie am besten frisch, aber für die schnelle Mittagspause am nächsten Tag ist sie super.

Mein Tipp: Bewahre die Sauce lieber separat auf, wenn du weißt, dass Reste übrig bleiben. So kannst du sie später einfach mit frisch gekochten Nudeln kombinieren – schmeckt dann fast wie gerade zubereitet.

Kann man Bärlauch-Pasta einfrieren?

Die Sauce allein lässt sich wunderbar einfrieren – bis zu 2 Monate hält sie sich problemlos. Ich fülle sie in Eiswürfelbehälter oder kleine Schraubgläser, dann habe ich immer portionsweise Bärlauch-Sauce griffbereit.

Die fertige Pasta mit Sauce einzufrieren würde ich nicht empfehlen. Die Nudeln werden beim Auftauen matschig und die Konsistenz leidet. Aber die pure Sauce? Die ist nach dem Auftauen fast wie frisch.

Meal-Prep-Tipp für die Woche

Sonntags bereite ich oft eine Doppelportion Sauce vor. Die bewahre ich im Kühlschrank auf und koche dann unter der Woche einfach nur frische Pasta – fertig in 15 Minuten. An stressigen Abenden bin ich so froh über diesen Trick. Die Sauce hält locker 4 Tage, manchmal sogar 5, wenn du sie richtig kühl lagerst.

Variationen, So wandelst du das Rezept ab

Glutenfreie Version

Ersetze die normalen Nudeln durch Kichererbsen-Pasta – die hat sogar noch mehr Protein und einen leicht nussigen Geschmack, der super zum Bärlauch passt. Reisnudeln sind die neutralere Alternative, wenn du den Eigengeschmack der Pasta im Hintergrund halten möchtest.

Bei uns gibt’s mittlerweile häufiger die Kichererbsen-Variante, seit meine Schwägerin festgestellt hat, dass sie Gluten nicht so gut verträgt.

Nussfreie Version

Tausche die Cashews einfach gegen Sonnenblumenkerne – die sind günstiger und funktionieren genauso gut. Die Sauce wird minimal kräftiger im Geschmack, aber immer noch herrlich cremig.

Alternativ kannst du auch 150 g weiße Bohnen aus der Dose nehmen (gut abspülen!). Das macht die Sauce etwas „erdiger”, aber auch schön sämig. Und noch ein Plus: mehr Ballaststoffe.

Sojafreie Version

Ersetze den Seidentofu durch einen Blumenkohl-Kopf (ca. 300 g, gedämpft) oder eben die weißen Bohnen. Bei der Pflanzenmilch greifst du dann zu Hafer oder Cashew statt Soja. Schmeckt genauso gut, nur etwas milder.

Saisonale Variationen

Frühling: Gib 150 g blanchierte grüne Spargelstücke und eine Handvoll frische Erbsen mit in die Pasta. Das ist meine absolute Lieblingsvariante – so schmeckt Frühling pur!

Sommer: Wenn der Bärlauch vorbei ist, mache ich die Pasta manchmal kalt als Nudelsalat. Einfach abkühlen lassen, halbierte Kirschtomaten und Rucola unterrühren – perfekt für die Grillparty.

Außerhalb der Saison: Nutze 3–4 EL Bärlauchpaste (die gibt’s im Glas) oder taue dein eingefrorenes Bärlauchpesto auf. Der Geschmack ist nicht ganz so frisch, aber immer noch richtig lecker. Ich bereite im Frühling immer ein paar Portionen Sauce vor und friere sie ein – dann habe ich auch im Herbst noch etwas von der Bärlauch-Saison.

Was passt dazu? Beilagen & Servierideen

Diese Pasta ist schon ein richtiges Hauptgericht, das satt macht. Aber ein paar Kleinigkeiten runden das Ganze perfekt ab:

Knuspriges Knoblauchbrot oder selbstgebackene Focaccia – ideal, um die letzte Sauce vom Teller zu wischen. Bei uns verschwindet das Brot manchmal schneller als die Pasta.

Frischer grüner Salat mit Zitronendressing bringt Frische und Knackigkeit auf den Tisch. Ich nehme gerne Rucola, Feldsalat oder Baby-Spinat – alles schön frühlingsleicht.

Geröstete Nüsse als Topping – Pinienkerne sind klassisch, aber auch gehackte Walnüsse oder Mandelstifte schmecken großartig. Einfach kurz ohne Fett in der Pfanne anrösten.

Veganer Parmesan aus Cashews und Hefeflocken streue ich gerne noch extra drüber. Oder einfach ein paar Hefeflocken – die liefern den würzigen Kick.

Getränketipp: Ein trockener Weißwein wie Grüner Veltliner passt perfekt – die Säure harmoniert wunderbar mit dem Bärlauch. Wenn du keinen Alkohol möchtest, ist Zitronenwasser mit frischer Minze eine tolle Alternative.

Bärlauch sammeln, erkennen & richtig lagern – Kurzer Leitfaden

Wann hat Bärlauch Saison?

Von Anfang März bis Ende April, manchmal bis Anfang Mai, je nach Wetter. Vor der Blüte ist der Geschmack am intensivsten. Sobald die kleinen weißen Blüten erscheinen, werden die Blätter zäher und verlieren an Aroma.

Wo wächst Bärlauch?

In schattigen, feuchten Laubwäldern, oft in der Nähe von Bächen. Ich finde ihn bei uns vor allem unter Buchen. Wenn du eine Stelle gefunden hast, komm im nächsten Jahr wieder – Bärlauch wächst meist an denselben Orten.

Wie erkenne ich Bärlauch sicher?

Der Geruchstest ist unschlagbar: Zerreibe ein Blatt zwischen den Fingern. Bärlauch riecht intensiv nach Knoblauch. Maiglöckchen und Herbstzeitlose, die ähnlich aussehen können, riechen nicht nach Knoblauch.

Wichtig: Pflücke nur, wenn du dir zu 100 % sicher bist. Im Zweifel lieber stehen lassen – Verwechslungen mit Maiglöckchen oder Herbstzeitlose können giftig sein.

Wie viel darf ich sammeln?

Nimm nur so viel, wie du wirklich brauchst, und lass genug für die Natur stehen. Ich pflücke nie mehr als ein Blatt pro Pflanze – so kann der Bärlauch sich erholen und im nächsten Jahr wiederkommen.

Lagerung: So bleibt Bärlauch frisch

Wickle den Bärlauch in ein feuchtes Küchentuch und lege ihn ins Gemüsefach. So hält er sich 3–5 Tage. Oder stelle ihn wie Blumen in ein Glas mit Wasser – dann bleibt er sogar fast eine Woche frisch.

Bärlauch haltbar machen – die besten Methoden

Pesto: Mit Öl, Nüssen und Salz püriert hält sich Bärlauch-Pesto bis zu 3 Monate im Kühlschrank (immer mit einer Ölschicht bedecken).

Paste: Einfach Bärlauch mit etwas Öl und Salz pürieren – perfekt zum Dosieren.

Einfrieren: Blätter waschen, trocknen und in Gefrierbeuteln einfrieren. Oder gleich als Pesto/Paste portionsweise in Eiswürfelbehältern.

Bärlauchsalz: Fein gehackten Bärlauch mit grobem Meersalz mischen (1:3) und trocknen lassen.

Öl: Bärlauch in Olivenöl einlegen – das Öl nimmt das Aroma auf und ist toll für Salatdressings.

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Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Kann ich statt Bärlauch auch andere Kräuter verwenden?

Ja, das funktioniert! Rucola bringt eine leichte Schärfe mit, Basilikum macht die Sauce milder und mediterraner, Petersilie ist die neutralste Variante. Der typische Bärlauch-Geschmack fehlt dann natürlich, aber die Cremigkeit bleibt. Ich nehme manchmal auch eine Mischung aus Spinat und Basilikum, wenn die Bärlauch-Saison vorbei ist.

Ist Bärlauch gesund?

Absolut! Bärlauch ist reich an Vitamin C (ca. 150 mg pro 100 g – mehr als Zitronen), Eisen, Kalium und schwefelhaltigen Verbindungen wie Allicin. Traditionell wird er zur Unterstützung der Verdauung und als „Frühjahrskur” genutzt. Meine Oma hat immer gesagt: „Bärlauch im Frühling macht das Blut wieder munter.”

Wie erkenne ich Bärlauch sicher und vermeide Verwechslungen?

Der wichtigste Test: Zerreibe ein Blatt zwischen den Fingern. Bärlauch riecht sofort intensiv nach Knoblauch. Maiglöckchen und Herbstzeitlose riechen nicht nach Knoblauch. Weitere Merkmale: Bärlauch-Blätter wachsen einzeln am Stiel (nicht paarweise wie Maiglöckchen), sind matt auf der Unterseite und haben einen deutlichen Mittelnerv. Im Zweifel nicht pflücken!

Kann ich Bärlauch-Pasta auch für Kinder machen?

Ja, aber reduziere den Bärlauch auf die Hälfte und mische etwas Spinat unter – so wird der Geschmack milder. Meine Tochter fand Bärlauch am Anfang zu intensiv. Mit halb Spinat, halb Bärlauch hat sie die Pasta geliebt. Du kannst auch etwas mehr Cashews in die Sauce geben, das macht sie milder und süßer.

Wie lange ist die Bärlauch-Saison?

Von Anfang/Mitte März bis Ende April, manchmal bis Anfang Mai – je nach Region und Wetter. Vor der Blüte ist der Geschmack am kräftigsten. Sobald die weißen Blüten erscheinen, werden die Blätter faserig und das Aroma schwächer. Also: Nutze die kurze Saison und sammle gleich für den Gefrierschrank!

Kann ich die Sauce auch ohne Mixer zubereiten

Grundsätzlich ja, aber es wird mühsam. Hacke den Bärlauch sehr, sehr fein (fast wie Pesto). Den Tofu kannst du mit einer Gabel gründlich zerdrücken. Die eingeweichten Cashews zerstampfst du im Mörser. Dann alles gut verrühren. Die Sauce wird nicht ganz so glatt und samtig, schmeckt aber immer noch lecker. Ich habe das mal im Urlaub gemacht, als ich nur eine Mini-Küche hatte – hat funktioniert, aber mein Mixer zu Hause ist mir seither noch lieber!

Rezeptkarte, cremige vegane Bärlauch-Pasta

Rezeptname: Cremige vegane Bärlauch-Pasta
Beschreibung: Schnelle, cremige Pasta mit frischem Bärlauch, Seidentofu und Cashews – vegan, proteinreich, in 25 Minuten fertig

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 15 Minuten
Gesamtzeit: 25 Minuten
Portionen: 4
Schwierigkeitsgrad: Einfach

Küche: Deutsch / Frühling
Kategorie: Hauptgericht, Pasta
Ernährungsform: vegan, laktosefrei, nussfrei möglich, glutenfrei möglich

Zutaten

Für die Pasta:

• 400 g Spaghetti oder Linguine
• Salz für das Nudelwasser

Für die Sauce:

• 80 g frischer Bärlauch (nur Blätter)
• 200 g Seidentofu
• 60 g Cashewkerne (eingeweicht)
• 3 EL Hefeflocken
• 100 ml Pflanzenmilch
• 2 EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• Saft von ½ Zitrone
• Salz und Pfeffer

Zum Servieren:

• 2 EL geröstete Pinienkerne
• Veganer Parmesan oder Hefeflocken
• Frischer Bärlauch

Anleitung

1. Cashewkerne in heißem Wasser 30 Minuten einweichen. Bärlauch waschen, trockentupfen, Stiele entfernen.
2. Nudeln in Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest kochen. 150 ml Pastawasser beiseite stellen, Nudeln abgießen.
3. Alle Zutaten für die Sauce (Bärlauch, Tofu, Cashews, Hefeflocken, Pflanzenmilch, Öl, Knoblauch, Zitronensaft, Salz, Pfeffer) 30–40 Sekunden im Mixer cremig pürieren.
4. Sauce zu den Nudeln geben, mit Pastawasser auf gewünschte Konsistenz bringen.
5. Bei niedriger Hitze 1 Minute schwenken (nicht kochen!).
6. Mit Pinienkernen, Parmesan und frischem Bärlauch servieren.

Nährwerte pro Portion

• Kalorien: 485 kcal
• Protein: 18 g
• Kohlenhydrate: 68 g
• Fett: 14 g
• Ballaststoffe: 6 g

Aufbewahrung

Fertige Pasta 2–3 Tage im Kühlschrank. Sauce separat bis 4 Tage oder eingefroren bis 2 Monate.

Tipps

• Glutenfrei: Kichererbsen- oder Reisnudeln verwenden
• Nussfrei: Cashews durch Sonnenblumenkerne ersetzen
• Sojafrei: Tofu durch Blumenkohl oder weiße Bohnen ersetzen
• Saisonal: Mit grünem Spargel und Erbsen kombinieren

Mach deine Küche zur Bärlauch-Oase

Jetzt bist du dran! Schnapp dir deinen Sammelkorb, zieh die Wanderschuhe an und geh raus in den Wald. Der erste Bärlauch-Duft des Jahres ist jedes Mal wieder magisch.

Und wenn du dann mit deiner Beute nach Hause kommst, gönn dir diese cremige Pasta. Sie ist so viel mehr als nur ein schnelles Abendessen – sie ist ein Stück Frühling auf dem Teller.

Ich würde mich riesig freuen, wenn du mir erzählst, wie dir das Rezept geschmeckt hat. Hast du eine Variante ausprobiert? Oder hast du deinen eigenen Bärlauch-Trick? Schreib’s gerne in die Kommentare – ich lese jede einzelne Nachricht und antworte auch!

Und wenn die Bärlauch-Saison bei dir gerade erst losgeht: Probiere auch mein veganes Bärlauchpesto, die cremige Bärlauchsuppe oder das fluffige Bärlauch-Focaccia. Alle Rezepte findest du hier auf dem Blog – einfach, schnell und natürlich vegan.

Genieß den Frühling! 🌿

Deine Anna